腰椎间盘突出症的发病率在逐年上升，严重影响人们的健康。一般情况下，腰椎间盘突出症的阶段可以分为急性和慢性两种，其中急性阶段的腰椎间盘突出（俗称闪了腰）发病较急，神经炎症明显，疼痛剧烈，行动困难。

外伤是导致腰椎间盘突出急性发作的原因之一， 多见于竞技运动现场或强劳动搬运工，剧烈的运动引起暴力损伤。

但是，诱发椎间盘急性发作最常见原因是长期弯腰 压迫神经以及过度劳累，引起慢性劳损。

腰椎间盘突出症状在初期可能只表现为腰疼，随着病情的发展当出现纤维环破裂、髓核突出对神经根造成刺激的时候可以出现腰疼、腿疼、下肢麻木、无力等症状。有很多慢性腰椎间盘突出患者都是无意间腰椎间盘受到过大压力，导致腰椎间盘突出急性发作。

为了避免腰椎间盘突出的进一步发展，可以在中早期通过自我锻炼有效预防腰椎间盘突出，并改善程度较轻的腰突症患者和腰椎管狭窄患者的腰腿痛症状，比如国际通用的麦肯基训练法。

麦肯基疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果，已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法，尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性。

通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。

训练前，请认真回答以下几个问题：

1、你是否有久坐不起、经常弯腰，经常搬重物，或者长时间站立，喜欢“葛优躺”呢?

2、你在腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其他疾病?

3、你在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重?

4、走路或俯卧时感觉会好些?

5、静止时比运动时疼痛更严重?

如果上述问题你的答案都是肯定的，那么接下来的练习方法您不妨一试麦肯基疗法。

麦肯基疗法的体操非常简单。关节的痛疼部位用自已的力量缓慢活动就可以了。主要动作是伸展运动，屈曲运动。

有以下症状者不适合做麦肯基体操

1、脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。

2、事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。

3、身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，应到医院检查。

4、内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子官疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。

5、癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。

练习一：俯卧

注意：这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一

动作要领：

Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧

Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟

练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组

练习二：俯卧伸展

注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作

动作要领：

Step 1 先保持练习一种的姿势

Step 2将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上

Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟

练习频率：像练习一一样，也是每2小时做一次

练习三：卧式伸展练习

练习三：卧式伸展练习

注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二

动作要领：

Step 1 保持俯卧的姿势，面向前方

Step 2将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势

Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直